Einatmen bedeutet Anspannung, Ausatmen bewirkt Entspannung
Über eine bessere Anpassung der Atmung können wir Stressreaktion und sogar Krankheiten verhindern. Zu dieser Erkenntnis ist nicht nur Prof. Dr. Buteyko gekommen. Von alltäglichen Nerverreien über Stress der uns kaputtmacht bis hin zu Krankheiten wie z.B. Asthma, die Atmung macht immer mit. Leider ganz negativ durch Verstärkung des Atomvolumens und Erhöhung der Atemfrequenz (mehr Atemzüge pro Minute).
Nehmen sie mal einen tiefen Atemzug und halten die Luft an. Was machen sie da, sie verspannen sich, machen ihren Oberkörper fest und ihren Hals zu und das bemerken sie normalerweise nicht. Auch ziehen sie viele andere Muskeln im Körper fest an. Jetzt atmen sie aus und nun können sie fühlen wie alle Muskeln, alle Rippen werden weich werden und sie ihre Umgebung zusätzlich noch anders wahrnehmen.
Lassen Sie in Stress-Situationen bewusst die Schultern fallen.Sie werden merken, dass in diesem Moment etwas Wunderbares passiert. Sie entspannen im gesamten Körper. Alles wird locker und leicht
Übung
- Sitzen sie entspannt und scannen sie ihren Körper
- Wo findet die meiste Atembewegung statt?
- Atmen sie laut, können sie sich hören, kann vielleicht sogar ihr Nachbar sie hören
- Jetzt atmen Sie aus und lassen ihre Schultern fallen
- Zaubern sie ein leichtes Lächeln auf ihr Gesicht und entspannen sie noch mehr
- Wie fühlen Sie die Luft durch die Nase strömen – sanft, weich, etc,
- Jetzt Aufmerksamkeit auf den Teil des Bauches oberhalb des Nabels, dort solle eine weiche Bewegung entstehen. Leicht, weich – fühlen Sie mal mit der Hand wie der Bauch sich hebt und senkt
- Jetzt atmen sie mit ganz weichen Bauch durch die Nase ein und durch die Nase aus – sanft und lautlos und achten sie auf das Heben und Senken, ganz sanft
Umgang mit Stress
Oft finden wir im hektischen Alltag weder Zeit noch ein ruhiges Plätzchen, um längere Entspannungsübungen durchzuführen. Doch ein kurzes bewusstes beruhigen der Atmung geht immer.
Aber was denken wir: Dafür habe ICH doch keine Zeit
Kennen Sie die Geschichte von dem erschöpften Holzfäller, der Zeit und Kraft verschwendete, weil er mit einer stumpfen Axt hektisch arbeitet. Als jemand ihm vorschlug, doch erst einmal seine Axt zu schärfen, antwortete der Holzfäller ganz gestresst: “Keine Zeit! Ich muss Bäume fällen!”
Und da sind wir auch schon bei dem vermaledeiten Stress und den empfindet jeder anders.
Was für den einen eine stressige Situation ist, ist für den andern eine normale Alltagssituation. Viele Menschen lieben z.B. Fallschirmspringen, es ist für sie ein Vergnügen, für andere ist das reiner Horror und würde wahrscheinlich, falls sie vor so einem Sprung stehen, der 100%ige Stress sein.
Das hat seinen Grund in der Kindheit. Haben Sie als Kind Stress mit etwas negativen verbunden, werden Sie heute dünnheutig reagieren. Haben Sie allerdings positive Erfahrungen gemacht und wurden sie für ihre Anstrengungen belohnt, gehören Sie heute eher zu den Alpha Tieren und setzen unter besonderen Anforderung hohe Kräfte frei. Siehe Gerhard Schröder.
Frauen und Männer reagieren spezifisch auf Stress und das ist evolutionsbedingt. Männer mit „fight and flight Prinzip“, also Kämpfen oder Fliehen. Frauen reagieren jedoch mit dem „tend and befriend System“, (pflegen/hüten/kümmern und Freunde machen). Frauen bewahren, zu mindestens äußerlich die Ruhe und wirken ruhiger, aber wie es innen aussieht,… dass geht ja keinen etwas an.
Unter Stress atmen Sie falsch und verkrampfen
Stress, Burnout(syndrom) und chronische Erkrankungen haben eine gemeinsame Entstehungsgeschichte:
Psychische Belastungen wie Zeitdruck, Trauer, Ärger usw. bewirken eine unbewusste Veränderung des Atemmusters.
Wir atmen schneller, flacher, hektischer, das Gegenteil einer entspannten Bauchatmung. Das bewirkt eine Änderung des Verhältnisses der Blutgase Sauerstoff und Kohlendioxyd.
Adrenalin löst in ihrem Körper einen Atemreflex aus. Unter Anspannung atmen Sie hektisch ein und vor allem nicht ausreichend lange aus. Sie fangen an zu “hecheln” und nehmen schnell zu viel Sauerstoff zu sich, den Sie aber nicht wieder ausatmen. Diesem unbewussten Reflex erliegen Sie mehrfach täglich. Das Telefon klingelt gleichzeitig mit der Haustür und die Suppe kocht: Sie erschrecken sich und atmen hektisch ein. Sie müssen etwas dringend erledigen, kommen unter Zeitdruck – und atmen schneller. In vielen Situationen werden Sie heute immer etwas mehr ein- als ausatmen. Jeden Tag ein bisschen. Das führt auf Dauer zu einem Saurstoffüberschuß und einem Kohlendioxydmangel in ihrem Blut.
Hyperventilation (es wird mehr geatmet als der Körper braucht) Menschen mit Ängsten, chronischer Stressbelastung und Verspannung atmen flach und meist mit verspannten Schultern im oberen Brustkorb und nutzen damit nur ein Drittel bis zur Hälfte der Lungenkapazität. Statt mit dem Zwerchfell zu atmen und wird verbrauchte Luft hin und hergeschoben. Da Atmung und Puls gekoppelt sind fängt auch noch das Herz an zu rasen. Betroffenen fällt die Hyperventilation oft gar nicht auf, so dass sie diese auch nicht als die Ursache ihres Herzrasens erkennen können.
Hyperventilation wird begünstigt durch Mundatmung und insbesondere Menschen mit Allergien, Asthma oder Atemwegserkrankungen haben Schwierigkeiten durch die Nase zu atmen. Angst, Aufregung oder Stress, Wut Agression die nicht abgebaut wird führt auch zu einer Hyperventilation.
Hyperventilation wird einerseits häufig durch chronische Muskelverspannungen im Brustkorb begünstigt, führt andererseits aber auch zu Brustschmerzen. Versuchen sie mal mit voller Lunge konstant noch mehr Luft in sich einzupumpen, dass führt zur Überdehnung der Muskeln zwischen den Rippen, was Schmerzen bzw. ziehen in der Brust hervorruft.
Was ist eigentlich eine Stressreaktion und was macht sie mit uns?
Im Prinzip läuft jede Stressreaktion gleich ab, jedoch mit unterschiedlicher Intensität.
Stress ruft im Körper eine automatisierte schnelle Antwort aus: im Stoffwechsel in der Denkstruktur, in der Atmung. Und bei der Atmung können wir eingreifen, um den Stressreflex zu unterbinden oder wenigstens zu mildern.
Akut stark gestresste Personen sind mitunter gar nicht mehr in der Lage, geforderte Information abzurufen, da diese entweder nicht richtig abgespeichert wurden, oder nicht mehr zugänglich ist.
Langfristig kann wiederholter Stress nachhaltig negative Wirkungen auf die Gesundheit haben, z.B.
. Spannungskopfschmerz, Schlafstörungen, Infektanfälligkeit, Lern- und Konzentrationsstörungen und nicht zuletzt Depressionen und Angst, da die Hirnstruktur insgesamt umgebaut wird.
1. Die Alarmphase oder Schockphase
Sie beginnt mit einer Hormonausschüttung, in der Kortisol, Aldosteron und Androgene freigesetzt werden. Durch das autonome Nervensystem veranlasst, werden Adrenalin und Noradrenalin ins Blut ausgeschüttet.
2. Reaktionsphase oder Widerstandsphase
Alles im Körper ist jetzt auf maximale Leistungsfähigkeit ausgerichtet.
- Ansteigender Blutdruck und Puls
- Vermehrte Atmung
- Blutzucker und Blutfettwerte sind höher
- Blut aus den äußeren Gliedmaßen strömt in die Muskelbereiche
- Gehör und Sehvermögen werden gestärkt
- Blockiert werden dagegen alle nicht benötigten Körperfunktionen wie Regeneration, Verdauung und reflektiertes Denken wird eingeschränkt oder blockiert (einer meiner Mitstudenen hat während der Schlussprüfung nichts gemacht, er war so gestresst, dass er nach 4 Stunden aus der schriftlichen Prüfung kam und nichts mehr wusste, er hat nicht ein Word geschrieben)
3. Die Erschöpfungsphase
Ich glaube, die kennen wir alle nur zu gut.
Kann man Spannungen einfach weg atmen?!
Ja! Kurzfristig, um in der Situation wieder normal zu handeln und langfristig über eine Atemmeditation und das Erlernen der Buteyko Methode. Die Atmung ist die einzige unserer Vitalfunktionen, auf die wir bewusst Einfluss nehmen können.
Je flacher die Atmung, desto schneller ist sie und desto schneller ist in der Regel auch der Herzschlag, und da ist sie schon die Stressreaktion. Wenn wir flach atmen, atmen wir meist ungebremst durch den Mund. Deshalb werden sie in der Buteyko Methode auf Nasenatmung und nur Nasenatmung geschult. Einatmen und auch Ausatmen durch die Nase.
Jeder kann durch bewusstes Atmen sehr viel tun, um den „unvermeidbaren Stress“ zu bewältigen.
An dieser Stelle solmüsste eigentlich ganz viel über Meditation, Achtsamkeit, Bewegung, Ernährung etc. stehen, all die schönen Dinge die uns aus der Spirale in die wir geraten sind wieder rausholen – das führt hier aber zu weit.
Wie wir Stress erleben und wie wir damit umgehen,
darauf haben wir maximalen Einfluss
Die Buteyko Praxis
Mit der Buteyko Atem-Methode schule ich Menschen mit Atemproblemen wie z.B. Asthma, aber auch mit Angst- und Panikattacken die durch Hyperventilation hervorgerufen werden.
Wir glauben immer, dass wir so viel und so tief wie möglich einatmen müssen, damit es uns gutgeht. Häufig ist genau das Gegenteil angesagt. Durch den Stress kommen wir in eine sogenannte Hyperventilation bedeutet, dass man schneller und mehr atmet, als es für die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff und den Abbau von Kohlendioxid nötig ist.
Es wird zu viel Sauerstoff eingeatmet und zu viel Kohlendioxid ausgeatmet. Ohne körperliche Bewegung sinkt der Kohlendioxidanteil im Blut besonders stark ab, weil nicht genügend Kohlendioxid in den Muskeln gebildet wird.
Der Körper bzw. unser Atemzentrum gibt ein Feedback wann wir wieder atmen sollen, dass geschieht nicht aufgrund von Sauerstoffmangel, ganz im Gegenteil, erst wenn der Kohlendioxidgehalt zu groß wird gibt es den Atemreiz. Da durch das Hyperventilieren der Kohlendioxydgehalt stark gesunken ist springt der Atemreiz viel früher an, in einem viel niedrigeren Bereich als normal und es wird noch früher eingeatmet. Die Schlange beißt sich in den Schwanz.
Asthmatiker zum Beispiel haben Probleme mit der Ausatmung nicht mit der Einatmung. Generell soll die Ausatmung länger sein, als das Einatmen und vor dem nächsten Atemzug eine kurze Atempause erfolgen.
